睡眠是生命得以延续的保障，给我们提供充足的精力。偶尔的失眠障碍对健康没有太大影响，但长期如此，不仅会导致脾气暴躁、情绪失控、早衰、免疫力下降、内分泌失调；还会增加高血压、冠心病、焦虑症、抑郁症等疾病的发病概率。

睡觉有三忌

睡前的一些坏习惯不仅加重睡眠困难的情况，还会在睡梦中悄悄影响你的身体健康。

1，忌饮酒、饱食

古人认为“胃不和则卧不安”。睡前喝酒并不会有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引发反酸烧心，严重的还会剧烈咳嗽。对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，睡前喝酒还可能导致窒息，因此，一定要避免睡前饮酒！

睡前吃得过饱，会使血液集中在消化道，使其他部位（特别是冠状动脉）的血液相对减少，易引起心脏缺血，诱发心绞痛。而且晚饭吃太多，还会为肥胖、脑梗、心梗、三高等疾病埋下隐患。

2，忌睡前看手机

专家指出，手机屏幕发出的蓝光会引发睡眠障碍。近年来的研究发现蓝光会抑制人体分泌褪黑素，让人产生错觉，认为是处于白昼，导致大脑保持清醒状态。

褪黑素是一种使人产生睡意、促进身体做好睡眠准备的荷尔蒙。预防睡眠障碍的有效方法是白天晒太阳，睡觉前1小时必须少用手机或电脑。

3，忌枕头不对

枕头的高度不能一概而论，主要看个人感受，像打鼾比较严重的人，适宜睡低枕，避免引起气道梗阻；体态肥胖且颈部粗满的人，甚至可以不用枕头，减轻打鼾症状。但如果有胃食管反流的病人，更建议用适当高一点的枕头。

枕头太低，容易造成“落枕”；枕头过高，则会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。成年人的枕头高度以8-15厘米为宜；软硬度稍柔软，硬度适中。

枕头应以疏松透气材料为主，如荞麦皮、稻糠皮、蒲绒、蚕沙、木棉、人造纤维枕等。

温馨提示：枕头并不是用来枕“头”的，而是用来枕脖子的，千万别用错了！

五招助你一觉到天亮

1，洗热水澡

据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡觉前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，而40-42.5℃温度左右的水洗澡是最佳的，可以显著改善整体睡眠质量。

但不建议临睡前才洗澡，最好给身体足够的时间降温，才是睡个好觉的正确打开方式。

2，白天勿赖床

有意识培养上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。

睡前可以想象自己处于舒适安逸的环境，如海滩、森林等，让自己尽量放松。

3，适当拉伸

可以试着做一些简单易学的自我放松运动，让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。

头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

全身：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，保持2-3分钟。

4，舒适的睡眠环境

室温20℃是最舒适的睡眠温度；尽量隔绝外部光源，以免影响褪黑素的分泌；保持室内安静，关闭电子设备，远离噪音；选择合适的床上用品，一般来说，枕头以8-12厘米的高度为好，纯棉产品透气性较佳。

5，晒太阳

褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。晒太阳的时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。

文章来源：《世界睡眠医学杂志》 网址: http://www.sjsmyxzz.cn/zonghexinwen/2020/0727/403.html